野菜の栄養①
野菜というと健康な食生活には欠かせない食材だと思います。それではその野菜にはどれほどの栄養が含まれているのでしょうか。
まず体の免疫力を高め、風の予防、ウィルス撃退などの作用のあるビタミンＣが色々な野菜に含まれている事が分かっています。ビタミンＣは含有量の多い順に赤ピーマン、めきゃべつ、黄ピーマン、菜の花、パセリ、ブロッコリー、かぶの葉、カリフラワー、ピーマン、ゴーヤとなっています。免疫力向上などの他にがん予防の作用もありその作用はビタミンＥと共に摂る事で更に向上します。コラーゲンの生成にも関与し、しみ、そばかすの予防、美白など美容にも効果があります。
続いて緑黄色野菜に含まれるβカロチンです。これは体内でビタミンＡに変換されます。ビタミンＡが不足すると視力障害などが起こります。またビタミンＡには胃腸や気管支などの粘膜を正常に保ち、皮膚を作る役割があります。そしてがんや老化防止にも効果があります。βカロチンを多く含む順に野菜を並べるとしそ、モロヘイヤ、にんじん、パセリ、バジル、あしたば、春菊、ほうれん草、西洋かぼちゃ、大根の葉、となりますが、これらの野菜は油で調理する事によりβカロチンの吸収を高める事ができます。
緑黄色野菜とは、可食部１００ｇ中にカロチンを６００マイクログラム以上含有する野菜のことを指します。青ピーマン、トマトなどは含有量が足りないのですが緑黄色野菜と定義されています。緑黄色野菜には、カロチンのほかに、ビタミンＢ１・Ｂ２、ビタミンＣ・Ｅ、カルシウム、鉄、カリウム、食物繊維などが豊富に含まれており、ビタミンＢ１・Ｂ２、ビタミンＣ、カルシウム、鉄、カリウムなどは淡色野菜のおよそ２～３倍多く含まれています。
そして淡色野菜とは緑黄色野菜以外のカロチン含有量の少ない野菜を指します。栄養素は野菜によって様々ですが、主に体の調子を良好にする役割を持っています。体を細菌などから守る働きをする白血球やマクロファージと野菜の関係についての研究などからは、緑黄色野菜よりもキャベツや大根などの淡色野菜の方が免疫を高める作用がある事が分かっています。そして淡色野菜に含まれるイオウ化合物には体の免疫システムを活性化させ、ガンや生活習慣病予防に効果があるとされています。また、ねぎ、玉ねぎ、らっきょうなどに含まれる硫化アリルには免疫力向上の他にも疲労回復、生活習慣病やガンを予防する効果が認められています。
そしてカリウムも多くの野菜に含まれている栄養素ですが、これは含有率の多い順に、パセリ、ゆり根、ほうれん草、おかひじき、里芋、めきゃべつ、枝豆、山芋、あしたば、モロヘイヤとなっています。カリウムは体内の塩分量を調整し利尿作用があります。そしてエネルギー代謝の活性化、たんぱく質を作る働きへの作用、神経、筋肉の機能を正常に保つ働きがあります。体内でカリウムが増えると血圧が下がりますが、不足するとインスリンの分泌を抑制します。そうなると満腹感を感じることができなくなり肥満の原因やむくみ、血圧の上昇をまねいてしまいます。カリウムは加熱に弱い為生で食べるのが一番ですが、煮て食べる場合などは煮汁も一緒に食べる事で栄養を効率よく摂取することができます。
ビタミンＣ、βカロチン、カリウム、以外にも野菜の代表的な栄養素といえば、ビタミンＢ１、ビタミンＢ２、ビタミンＥ、カルシウム、鉄、食物繊維など様々です。これらの栄養素を効率よく摂る為にはやはりまんべんなく色々な野菜を摂取する事が必要といえるのではと思います。
つい最近まで栄養素の多い野菜としては緑黄色野菜ばかりが注目されてきましたが、淡色野菜の健康への役割も次々と発見されています。緑黄色野菜も淡色野菜も両方をバランスよく摂るのが一番なようです。